健美訓(xùn)練突破停滯10招—蘭州熱煉健身
蘭州健身,蘭州健身增肌,蘭州健身增肌訓(xùn)練方法
想增長肌肉？減少？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與兩個目標(biāo)難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。 以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持系統(tǒng)的**，又不會引起可能的肌肉損失，相當(dāng)好的兩個有氧運(yùn)動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動。
為了相當(dāng)大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(xí)（比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭?。＞?/span>3天后休息，然后再開始下一個循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
這10條 訓(xùn)練方法可以單獨(dú)使用，因?yàn)槊恳豁?xiàng)技術(shù)，只要堅(jiān)持做4周的訓(xùn)練，就可以達(dá)到理想的效果，接觸肌肉增長增重停滯的魔*。當(dāng)然，如果你想要體驗(yàn)所有技術(shù)的效果，相當(dāng)好的方法是，每個單項(xiàng)技術(shù)連續(xù)使用4周時間，結(jié)束后，檢驗(yàn)下效果，然后再一一嘗試余下的方法。這樣既達(dá)到目的，使肌肉塊不斷的增大增重，有可以避**一訓(xùn)練的乏味感覺第。
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1招：五五增重式
招式分解：使用能做8次的相當(dāng)大重量；用這個重量做4組，每組做7次，組間休息3分鐘。每5天進(jìn)行一次這樣的訓(xùn)練課，在接下來的2次訓(xùn)練課里，仍然做4組這個動作，只是在每次訓(xùn)練課中使用的重量遞增5％，同時次數(shù)減少一次；在第四次訓(xùn)練課中，次數(shù)又回到7次，重量與第三次訓(xùn)練課使用的重量相同。這樣你就比***次訓(xùn)練課時多舉了5％的重量。
招式示范：***次：用100磅做4組，每組7次，共計2800磅。第二次：用105磅做4組，每組6次，共計2520磅。 第三次：用110磅做4組，每組5次，共計2200磅。第四次：用105磅做4組，每組7次，共計2940磅。
招式精髓：我們可以看到，**次的次數(shù)和總磅數(shù)都在遞減，但是每次的重量在遞增，這樣有利于發(fā)展***力量，這個厚積薄發(fā)的過程在***一次完美體現(xiàn)，總磅數(shù)在毫無感覺的情況下增加了140磅。
第2招：間修遞減式
招式分解：先用秒表計算下你每次組間休息的時間，然后采用相同的磅數(shù)、組數(shù)、次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，只是要減少5到10秒的組間休息時間即可。每次訓(xùn)練都按照這樣減少，直到你感覺吃力為止。
招式精髓：這招主要是迫使肌肉迅速**，從而刺激肌肉增長。
第3招：強(qiáng)迫增重式
招式分解：使用能做2次的相當(dāng)大重量?？偣沧?/span>6組、每組做2次，組間休息2分鐘。在下次訓(xùn)練中，強(qiáng)迫自己用這個重量每組做4次。開始你可能無論如何都做不了3次，更不用說做4次了，那么你就每組做3次，要保證有2次動作是完整的，持之以恒，強(qiáng)迫自己這樣練下去，直到可以用這個重量做足6組。每組4次。
招式精髓：很多人無法打破肌肉增長增重停滯的魔*，主要是使用一成不變的重量和次數(shù)。這招可以迫使身體突破自身的障礙。
第4招：減重續(xù)做式
招式分解：使用能做6次的相當(dāng)大重量，完成2-4組、在接下來的1組練習(xí)中，減少重量的同時盡量增加次數(shù)，并用較快的速度完成動作。
招式示范：前2組使用100磅的重量，每組6次。第3組就使用60磅，盡你所能多做幾次，這樣同樣的重量，可以提高次數(shù)。
招式精髓：使用的重量越大，支配肌肉的運(yùn)動神經(jīng)就越興奮，而且在后面緊接著的練習(xí)中會持續(xù)這種興奮狀態(tài)，這招能夠強(qiáng)迫增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，刺激肌肉增長。
第5招：部分幅度式
招式分解：在能做6次的相當(dāng)大重量基礎(chǔ)上增加10％-20％的重量。動作幅度為常規(guī)幅度的3/4，即下降到離相當(dāng)?shù)吞庍€有1/4時停下來，然后立即返回起始姿勢。做3組，每組4-6次，組間休息3分鐘。接下來，再做1-2組這種部分幅度的練習(xí)，每組4-6次，此時可選用比平時稍重一些的重量。
招式精髓：部分幅度法使你可以避開動作中身體力量相當(dāng)小的位置，利用優(yōu)勢力量推起更大的重量。
第6招：遞增重量式
招式分解：以能做5次的相當(dāng)大重量為基準(zhǔn)，按照以下循環(huán)進(jìn)行：***組做4次；休息3分鐘；第二組增重5％做3次；休息3分鐘；第三組再次增重5％做2次；休息3分鐘；循環(huán)以上過程，同時***組選擇的重量比***個循環(huán)增加5％。
招式精髓：***組的大重量可以將肌肉纖維刺激為興奮狀態(tài)，所以在第二組中可以動用更多的肌纖維參與發(fā)力，發(fā)揮出更大的潛力。
第7招：短歇多次式
招式分解：選擇能做2-3次的相當(dāng)大重量。用這個重量做10組，每組1次的練習(xí)，組間休息30秒。
招式精髓：這種方法能夠使你完成10次平時只能連續(xù)做2次的重量。所以，這種方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纖維。如果與“組間休息時間遞減法”結(jié)合在一起使用，能收到較好的效果。
第8招：6進(jìn)1式
招式分解：選用能做7次的相當(dāng)大重量，做6次。然后休息3-5分鐘。隨后將重量加到你相當(dāng)大單次重量的90％，做1次，然后休息3-5分鐘。重復(fù)以上程序，但是，重復(fù)第二次時，做6次所用的重量要比通常的6次相當(dāng)大重量多2％-3％，做1次所用的重量要比通常的單次相當(dāng)大重量多2％-3％。
招式精髓：在單次的訓(xùn)練組中，你的肌肉做好了做6次動作的準(zhǔn)備，所以肌肉沒有發(fā)揮出相當(dāng)大力量。在次數(shù)為6次的訓(xùn)練組中，你的肌肉做好了舉大重量的準(zhǔn)備，所以重量就在無形中顯得輕了一些。這種訓(xùn)練方法能有效地突破訓(xùn)練平臺期。
第9招：組次對換式
招式分解：如果你一直采用做3組、每組10次或類似的訓(xùn)練安排，那么你可以嘗試對換組數(shù)和次數(shù)，而得到一種新的組數(shù)次數(shù)的組合。也就是說，把原來的組數(shù)變?yōu)樾掠媱澋拇螖?shù)，把原來的次數(shù)變?yōu)樾掠媱澋慕M數(shù)，新的計劃由過去的“3組、每組10次”變成了“10組、每組3次”。組間休息也可以適當(dāng)調(diào)整，以感覺剛剛能**體力為準(zhǔn)。
招式精髓：對換組數(shù)和次數(shù)安排后，訓(xùn)練的總次數(shù)并沒有改變，發(fā)生變化的是：在訓(xùn)練中所用力量大小的平均值。
第10招：運(yùn)動減半式
招式分解：將你通常的運(yùn)動量減少一半。
招式精髓：如果其他方法對你沒有任何作用，那么說明你很可能訓(xùn)練過度了。你可以減少對肌肉的硬性要求，這樣肌肉才可以充分**?；蛘吒纱嘟o“肌肉們”放一個星期的假。
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